Ker je treba srce trenirati, krepiti in obnavljati kot vse mišice v telesu, vsak dan nekaj minut namenite kakršni koli kardio (aerobni) vadbi, da bo bistveno bolj zdravo: zjutraj se namenite na kratek tek, pol ure vrtite pedala na sobnem kolesu ali se s psom sprehajajte po soseski.
Če bo srce močno, bo bolje deloval celoten kardiovaskularni sistem, telo bo bolj učinkovito izkoristilo kisik, zmanjšalo se bo tveganje za bolezni srca, srce pa bo tudi lažje kar samo odpravilo poškodbe na sebi. Za dobro kondicijo so ključne štiri osnovne komponente: vzdržljivost kardiovaskularnega sistema, moč mišic, vzdržljivost mišic in fleksibilnost. Vzdržljivost kardiovaskularnega sistema je življenjskega pomena, saj neposredno vpliva na krepitev in izboljšanje preostalih treh elementov.
Ravnajte se po naslednjih nasvetih, da se bo srce učinkovito krepilo:
Naj delajo mišice
Ameriško združenje za srce priporoča 30 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe 4 do 5-krat na teden. Da boste od vadbe potegnili čim več, ves čas v enakomernem ritmu premikajte največje skupine mišic (prsne, nožne, hrbtne in trebušne), saj bo moralo srce bolj 'zavihati rokave' pri potiskanju krvi, bogate s kisikom, v mišično tkivo, kar bo že samo po sebi predstavljalo mini vadbo, s katero ga boste krepili.
Intervalni treningi
Če želite hitro izboljšati zdravje srca, se tega lotite z intervalnimi treningi, med katerimi se izmenjujejo visokointenzivni intervali vadbe z nizkointenzivnimi in bolj sproščenimi intervali vadbe. Takšna vadba je resnično učinkovita, saj so študije pokazale, da 15 minut intervalnega treninga povezujemo s preprečevanjem bolezni srca in izboljšanjem splošne kondicije telesa.
Prednost tega treninga: potrošite več kalorij na minuto, kot če preprosto tečete na tekaškem traku.
Dviganje uteži
Tudi z dviganjem uteži učinkovito krepite vse mišice v telesu, še zlasti srce. Če želite od dviganja uteži odnesti čim več, si je bolje vzeti med posameznimi dvigi čim manj časa za počitek. Večina obiskovalcev fitness centrov med posameznimi dvigi uteži počiva med 30 do 90 sekundami. Če pa želite biti bolj vzdržljivi (in tudi okrepiti srce), se boste morali odpovedati delu časa, ko sicer počivate. Vendar se lahko zanesete, da vam bo srce za to hvaležno.
Vedite, kdaj je treba zmanjšati tempo
Prav tako pomembno kot se lotevati intenzivne kardio vadbe je tudi vedeti, kdaj je treba zmanjšati tempo, saj lahko preveč adrenalina škoduje zdravju srca. Če vam srce prehitro bije ali vas v prsih boli, naj vadba postane manj intenzivna, da se srce umiri. Ko se sprosti, se začnite spet zmerno gibati, vendar se ne naprezajte preveč. Ko se »ohlajate«, pijte vodo, ker srce običajno hitreje bije, ko se po celicah v telesu pretaka dovolj tekočine.
Dovolj spite
Študije so pokazale, da se v arterijah mladih in ljudi srednjih let, ki spijo približno 7 ur na dan, nalaga manj kalcija, kot pri tistih, ki spijo manj kot 6 ali več kot 9 ur. Podobno velja tudi, da imajo tisti, ki vsako noč padejo v globok in okrepčilen spanec, bolj zdrave arterije kot tisti, ki ne. Ne pozabite, da se kakovost spanja neposredno odraža v kakovosti telesne vadbe, kar pa oboje vpliva na to, kako močno vaše srce že je oziroma kako močno bo še postalo.
0 komentarji:
Objavite komentar