Nasveti za srcu prijazno kuhanje

Marsikomu se že ob misli na kuhanje srcu prijaznih jedi oziroma že na samo kuhanje naježijo lasje, kar velja še zlasti za tiste, ki zažgejo tudi toast. Vendar pa študija, ki so jo izvedli na Fakulteti za javno zdravstvo Johns Hopkins Bloomberg, kaže, da je ključna sestavina za bolj zdravo prehranjevanje kuhanje doma, saj takrat točno vemo, katere sestavine uporabimo, kako velike porcije pripravimo in, nenazadnje, kako kuhamo.

Ključnega pomena za srcu prijazne obroke pa je uživanje manj holesterola, maščob in soli, na katere naletimo v številnih sestavinah jedi, ki jih pogosto uživamo. Kuhajte z mislijo na srce in si poglejte še naslednje hitre nasvete, preden skuhate večerjo.

Ne cvrite 

Namesto da hrano cvrete, sestavine pa po nepotrebnem posrkajo nezdrave maščobe, raje kuhajte kako drugače, da bodo hranilne vrednosti sestavin ostale nedotaknjene:

Sotirajte oziroma na hitro popražite. Ko kuhamo na visokih temperaturah, uničimo nekatera hranila, zato jedi, ki jih sotiramo oziroma na hitro popražimo na visoki temperaturi (še zlasti zelenjava), ohranijo več hranil, ker pa kuhate zelo kratek čas, se ne navzamejo toliko olja, kot bi se ga pri običajnem cvrtju.

Pecite na žaru. Gre za priljubljen način priprave zdravih obrokov, ker hrano neposredno segrevate in zato porabite malo olja ali pa se mu lahko celo popolnoma odpoveste. Kadar pečemo na žaru, se tudi razgradijo naravne maščobe v mesu (npr. piščancu ali ribah). Peka na žaru je hitra in zanesljiva tudi zato, ker ima žar že večina pečic.

Kuhajte v pari. Za razliko od sotiranja in peke na žaru pa pri kuhanju v pari ne potrebujemo olja, kar je še toliko bolj srcu prijazno, ker hrani ne dodajate nepotrebnih maščob. S kuhanjem v pari tudi ohranite prvotno obliko in okus ter večino hranil, še zlasti v zelenjavi. V pari kuhan brokoli ohrani 81 % vitamina C, ki ga vsebuje, če pa ga kuhamo v vodi, pa samo 30 %.  Ker kuhanje v pari tudi ne terja hudih priprav, lahko zelo hitro skuhate zdrav obrok.

Hiter nasvet: obroki naj bodo čim bolj preprosti. Večinoma velja, da so obroki, ki jih pripravite po preprostih receptih s preprostimi sestavinami, bolj zdravi in naravni kot tisti, ki jih pripravite po bolj zapletenih receptih, v katere je treba dodati več sestavin, če pa morate vse skupaj še na poseben način skuhati, ste lahko ob hranila – in dragoceni čas.

Začimbe in prelivi 

Ne kupujte že vnaprej pripravljenih začimb in prelivov iz trgovine, ker običajno vsebujejo veliko soli. Morda si v tem trenutku niti ne morete predstavljati, kako bi si iz svežih zelišč pripravili svoje, vendar vam bo denarnica na dolgi rok zelo hvaležna, poklonilo pa se vam bo tudi srce, ker se boste izogibali vsemu odvečnemu natriju, ki ga vsebujejo vnaprej pripravljeni prelivi in začimbe, ki jih dobite v trgovini.

Hiter nasvet: izboljšajte okus jedi z limoninim sokom, poprom in kisom. Vendar ne pretiravajte, da se ne bo porazgubil dejanski okus same jedi.

Nadomeščajte z drugimi živili 

Namesto kisle smetane raje sezite po jogurtu z nizko vsebnostjo ali brez maščob, saj se boste tako izognili nepotrebnim maščobam. Polovica skodelice takšnega jogurta vsebuje dvakrat več kalcija kot kisla smetana, zaužijete pa tudi 4 grame maščob in 2 grama nasičenih maščob (na katere naletimo v številnih živilih, ki jih dobimo v trgovini in ki lahko sčasoma škodujejo srcu) manj.

Za arterije in zdravje srca je lahko nadvse koristno namesto masla uživati olivno olje, ki je srcu prijazno. Če namesto ene jedilne žlice masla uporabite eno jedilno žlico olivnega olja, zaužijete 2 grama manj maščob. Namesto 7 gramov nezdravih nasičenih maščob pa v telo vnesete 10 gramov srcu prijaznih mononenasičenih maščob.

Pripravite nekoliko več hrane 

Če si vzamete veliko časa za pripravo srcu prijazne jedi, je raje skuhajte več kot premalo, saj boste lahko ostanke pojedli kasneje, naj si bo kot zdrav prigrizek ali pa za rezervo, če se vam kdaj po dolgem dnevu ne bo dalo pripraviti nečesa novega. Prav nič ni narobe, da načrtujemo vnaprej, saj tako ponotranjamo dobre navade, s katerimi bomo v prihodnosti osrečevali zdravo srce.

Hiter nasvet: čeprav se vsekakor izplača skuhati nekoliko več hrane, ker vam je tako nekaj ostane, to nikakor ne pomeni, da je lahko tudi pojeste hkrati toliko več. Ostanke raje razdelite na posamezne porcije, ki jih dajte v majhne vrečke ali plastične posode. Tako boste organizirani in jedli samo, dokler ne boste siti, ne da bi se prenažirali.